Random Musings

Pomalu přejíždějte boky ze strany na stranu, každý pětkrát až desetkrát.

Pomalu přejíždějte boky ze strany na stranu, každý pětkrát až desetkrát.

Spojte dlaně, podívejte se nahoru.Vydechněte paže zpět dolů k bokům a opakujte sekvenci s opačnou nohou. Pokračujte ve střídání stran na délku skladby.

Lidé by se měli více usmívat  – Newton Faulkner (3:29)

Téma: pozitivita

Oslavte všechny způsoby, kterými jste schopni hýbat svým tělem. Užijte si dýchání, protahování a kroucení, zatímco se usmíváte prostřednictvím hravých prvků této stimulující sekvence.

pózy:

Postavte se vysoko, s nádechem zvedněte ruce nad hlavu. Při pohledu nahoru vydechněte paže zpět dolů k bokům. Udělejte to 10krát, pohybujte se s energií.Spusťte hudbu, vykročte chodidla do šířky, kolena pokrčte, kostrč směřující k podlaze a zapojte jádro.Otočte trup zprava doleva a nechte paže přirozeně viset. Udržujte své boky a kolena směrem dopředu.Natáhněte jednu paži nahoru a znovu v bočním ohnutí, střídejte pravou a levou stranu plynulým pohybem.Kroužit pažemi v pohybu pozpátku, střídavě pravou a levou stranu.Položte ruce na boky a několikrát otočte boky do kruhu doprava a poté doleva.Sepněte ruce za sebou a držte paty rukou u sebe. Přetočte ramena dozadu, abyste otevřeli hruď a zvedli srdce směrem k nebi. Zadržte dlouhý, hluboký nádech.Nadechněte ruce nad hlavou, kolena mějte pokrčená, sklopte se dopředu, chytněte se za lokty a jemně se houpejte ze strany na stranu.Položte pravou ruku na podlahu, skočte doleva, otočte trup doleva a zvedněte levou paži k nebi. Zadržte dlouhý hluboký nádech a opakujte na druhou stranu.S pokrčenými koleny položte ruce na stehna a spusťte pravé rameno směrem k levé vnitřní straně stehna, opakujte na levé straně.Zhluboka se nadechněte, abyste se postavili. Otevřete hrudník ohnutými lokty a stáhněte lopatky dolů po zádech.Opakujte sekvenci pro délku skladby.

Nezklamu tě – Alex Clare (4:08)

Téma: Rovnováha

Najděte v tomto pořadí fyzickou i psychickou rovnováhu. Zaměřte se na to, abyste udrželi své myšlenky v klidu, dýchání konzistentní a udržení stabilního jádra. Věřte, že vás vaše tělo nezklame.

Postavte se klidně v horské pozici, po dobu 1 minuty, se zavřenýma očima, sledujte svůj dech.Spusťte hudbu. S nohama u sebe pokrčte kolena a posaďte se v bok, zvedněte srdce a zvedněte ruce nad hlavu do pozice křesla. Vraťte se do stoje. Pětkrát až desetkrát vklouzněte dovnitř a ven z této pozice.Držte židli, držte kotníky u sebe a zvedněte paty ze země, abyste balancovali na bříškách chodidel. Zaměřte se na udržení této pozice od jednoho do tří nádechů/výdechů.Opakujte sekvenci židlí třikrát.Uvolněte a sklopte dopředu. Při návratu do stoje se nadechněte.Udržujte rovnováhu na pravé noze, levou nohu zvedněte proti pravému lýtku s levým kolenem otevřeným do strany. Držte ruce, dlaně u srdce. Zaměřte se na udržení této pozice od pěti do osmi nádechů/výdechů. Opakujte na levé straně.Pojďte na podlahu do pozice Plank (horní část push-upu). Položte obě kolena na podlahu. Přetočte se na pravou stranu, vyrovnejte pravé rameno přes pravé zápěstí do Side Plank s pravým kolenem na zemi a natáhněte levou nohu. Natáhněte levou paži k nebi. Zaměřte se na udržení této pozice od jednoho do tří nádechů/výdechů. Opakujte na levé straně.Vyzvěte se tím, že budete mít kolena z podlahy a naskládáte okraje chodidel na sebe, když jste v Side Plank.Opakujte sekvenci Side Plank jednou.

Konec pohodlně usazen. Užijte si tři hluboké nádechy na závěr.

Rozvoj síly jádra je nezbytný pro každodenní zdraví a pohodu, protože silné jádro chrání páteř, snižuje bolesti zad, zlepšuje pohybové vzorce a zlepšuje rovnováhu, stabilitu a držení těla.

Existuje mnoho metod pro rozvoj síly jádra, stejně jako různé části vybavení, které tomuto rozvoji pomáhají. Existuje však spousta cviků, které vyžadují pouze tělesnou váhu nebo základní vybavení. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat při tréninku jádra, je vyhnout se používání hybnosti a místo toho provádět každý cvik s vědomím, aby bylo jádro skutečně zpevněné nebo zapojené.

Následujících sedm cvičení stability jádra lze přidat do vaší aktuální cvičební rutiny. Pokud vám některá z těchto cvičení připadají příliš náročná, zkuste regresní verzi uvedenou kurzívou. Pokud není nabízené vybavení k dispozici, použijte váhu vlastního těla. 

Ptačí pes BOSU

Zaměření: Stabilita jádra Jak provádět: Položte pravé koleno na střed kopule a položte obě ruce na podlahu pod ramena. Natáhněte levou nohu za sebe do výšky boků; držte nohu ohnutou. Zvedněte pravou paži do výšky ramen s palcem směrem ke stropu. Vydržte 20 sekund a vyměňte strany. Regrese: Proveďte cvik na podlaze.

Klepání prstů vleže

Zaměření: Stabilita jádra Jak provádět: Lehněte si na záda a položte paže podél těla. Zapojte břišní svaly a přitáhněte pupek směrem k páteři. Zvedněte kolena do 90 stupňů. Při dvojčíslí spusťte pravou nohu, abyste se dotkli podlahy, a při dvojčíslí ji vraťte zpět na 90 stupňů. Proveďte stejný pohyb levou nohou a pokračujte ve střídavém poklepávání pravou a poté levou nohou na podlahu. Proveďte 10 opakování na každou nohu. Regrese: Udržujte chodidla na podlaze a posuňte patu na podložku, nohy střídejte.

Pochodový hip most

Zaměření: Lumbo-pánevní stabilita Jak provádět: Lehněte si na záda a položte ruce v bok. Zvedněte boky a držte kyčelní most. Zvedněte pravou nohu z podlahy o 90 stupňů v kyčli a koleni. Vraťte nohu na podlahu a poté zvedněte levou nohu o 90 stupňů; vrátit se do středu. Udržujte boky zvednuté a udržujte neutrální pánev, když střídáte zvedání nohou po 20 opakováních. Regrese: Držte statický kyčelní most a obě chodidla držte na podlaze po dobu 30 nebo více sekund.

Stability Ball Deadbugs

Zaměření: Stabilita jádra Jak provádět: Lehněte si na záda a zvedněte kolena do 90 stupňů. Umístěte stabilizační míč mezi spodní nohy (blízko kolen) a zatlačte ruce a nohy do stabilizačního míče. Zapojte jádro a přitáhněte pupek směrem k páteři. Natáhněte ruce a nohy – čím rovnější jsou končetiny, tím náročnější je pozice. Ujistěte se, že kolena zůstávají v 90 stupních, když se vracíte zpět do středu (lýtka se dotýkají hamstringů, což usnadňuje cvičení). Dokončete 10 opakování na každou stranu. Regrese: Provádějte cvičení bez stabilizačního míče a při spouštění udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Je to podobné jako kohoutky u nohou, ale s přidáním paží.

Předloktí Prkno S Poklepáním Na Noze

Zaměření: Stabilita jádra a síla boků Jak provádět: Umístěte tělo na prkno předloktí tak, aby se chodidla dotýkala. Začněte střídat boční poklepávání prstů, kdy pravá noha tlačí od těla, dotýká se podlahy a pak se vrací do středu. Opakujte s levou nohou. Dokončete sadu 10 opakování na každou nohu. Použijte BOSU, aby bylo cvičení náročnější. Regrese: Proveďte statické prkno s předloktím s chodidly na vzdálenost boků.

Boční Prkno S Rotací Trupem

Zaměření: Síla jádra a stabilita ramen Jak provádět: Umístěte tělo do boční desky předloktí. Obě nohy by měly být nataženy. Zvedněte horní část paže přes hrudník a poté otáčejte hrudním košem, abyste natáhli ruku pod žebra. Opakujte tento pohyb 10 až 12 opakování a poté proveďte na druhou stranu. Regrese: Provádějte cvik v modifikovaném bočním prkně se spodní částí holeně na podlaze.

Mrtvý tah na jedné noze

Zaměření: Síla v zadní části Jak provádět: Držte sadu činek a postavte se vysoko s nohama na vzdálenost boků. Zvedněte pravou nohu z podlahy; otočte pánev tak, aby klouzala po horní části levé nohy. Hlava a chodidlo by se měly navzájem vyvažovat. Nejnižší bod závěsu by měl být, když je tělo rovnoběžné s podlahou. Udržujte pánev pokud možno neutrální. Dokončete 12 opakování na každou nohu. Regrese: Proveďte cvik bez činek nebo dokončete mrtvý tah s oběma nohama na podlaze.

Performance tape je známá pod různými názvy, včetně kineziologické pásky, kinesiotape a k-tape, a existuje mnoho značek, ze kterých si můžete vybrat. RockTape například nabízí skvělou výzkumnou knihovnu pro ty, kteří se chtějí dozvědět více o vědě za používáním tohoto produktu. S pomocí EMG měření a statistik výzkum ukázal, že při správném použití mohou některé výkonnostní pásky poskytnout výhody.

Než se rozhodnete použít výkonnostní pásku, nezapomeňte nejprve zvážit několik faktorů, jako je typ pásky, k čemu ji potřebujete a hlavně, zda víte, jak ji aplikovat. Vaše odpovědi na tyto otázky mohou mít významný dopad na konečnou účinnost pásky, kterou aplikujete.

Je důležité si pamatovat, že výkonnostní páska není navržena tak, aby něco „opravovala“; spíše se používá k dočasnému zvýšení účinnosti kloubu nebo svalu. Zatímco výkonnostní tejp se primárně používá pro stabilizaci s pohyblivými vlastnostmi pro sportovce, může být také použit jako pomoc při posturálních odchylkách a svalových dysbalancích „tejpováním“ určité oblasti těla, aby se svaly naučily správné formě. Páska může také hrát významnou psychologickou roli, protože jedinci se mohou cítit jistěji, a tím dosahovat lepších výkonů, protože páska poskytuje jakousi ochrannou bariéru.

Kromě toho se výkonnostní páska často používá k řešení následujících problémů:

Chronická bolestStabilitaLéčebnaKrátkodobá úlevaSvalové křeče

Látková páska se používá po staletí, ale nové výrobní techniky způsobily revoluci v její použitelnosti, udělaly ji elastickou a voděodolnou a dokonce jí dodaly ventilační vlastnosti. Různé pásky, které jsou správně aplikovány, lze v případě potřeby efektivně ponechat až pět dní.

I když se můžete naučit, jak pásku správně aplikovat sledováním videí, je dobré navštívit profesionála, který byl vyškolen v metodě kinesio tejpování, aby se naučil nejúčinnější techniky.

Pro podrobnější diskusi o použití a výhodách výkonnostních pásek se podívejte na tento CERTIFIKOVANÝ článek Kineziologická páska: Opravdu to funguje?, který také nabízí možnost získat ACE CEC. Máte-li další otázky ohledně výkonnostní pásky, kontaktujte certifikovaného instruktora kinesio tejpování ve vaší oblasti.

Když rádi cvičíte, je přirozené, že chcete, aby všichni kolem vás cítili dobré vibrace, ale ovlivňovat ostatní, aby se změnili, je náročné. Než se pokusíte přesvědčit svého partnera (nebo vlastně kohokoli), aby cvičil častěji, přečtěte si tyto důležité tipy, jak si ujasnit vlastní záměry a jemně povzbudit k větší aktivitě, aniž byste potenciálně poškodili vztah.

 

Za posledních 30 let se strečink změnil z povinného cvičení před cvičením, přes cvičení po cvičení až po cvičení, kterému se musíte vyhýbat. Dnes ji však někteří propagují jako účinnou praxi prevence zranění.

Takže keraderm lze nalézt v lékárně strečink zabraňuje zranění? Krátké zřeknutí se odpovědnosti, než se do této otázky ponoříme příliš hluboko: Žádná praxe nebo modalita skutečně nezabrání zranění. Všechny sporty a aktivity mají svá vlastní rizika a některá zranění jsou nevyhnutelná. Ale správné zahřátí před aktivitou (které může nebo nemusí zahrnovat strečink) je nejlepší způsob, jak snížit riziko zranění.

Abychom odpověděli na výše uvedenou otázku za milion dolarů, musíme také definovat „strečink“, protože statické, dynamické a balistické protahování se navzájem liší. Dále se také liší to, jak trenéři využívají strečink při tréninku nebo předsoutěži (oproti výzkumným protokolům). Výzkum za posledních 10 nebo více let naznačuje, že strečink neovlivňuje pozitivně riziko zranění. Výzkum navíc došel k závěru, že statický strečink může výrazně snížit výkon a v některých případech může zvýšit riziko zranění. V důsledku toho je dynamický strečink uznávaným přístupem k flexibilitě, zatímco statický strečink byl do značné míry vyhoštěn do jógových studií.

Je jasné, že pokud se řadíte na 100metrové startovní čáře, strávíte 15 minut prováděním řady úseků, z nichž každý vydržíte 30 sekund, zpomalí vás. Ale sáhnout si dolů a dotknout se prstů na tři sekundy (technicky statický strečink) pravděpodobně neovlivní vaši výbušnost mimo bloky.

Stručně řečeno, univerzální přístup ke strečinku (neboli trénink flexibility) neexistuje a „čtyři nejlepší strečinky pro prevenci zranění“ jsou čtyři strečinky, které vy (nebo vaši klienti) potřebujete nejvíce. Jakýkoli strečink je jen tak dobrý, jak dobré je cvičení stability, které po něm následuje. Proto je nejlepším způsobem, jak využít strečink jako součást programu prevence zranění, buď protáhnout (mobilizovat) a poté zpevnit (stabilizovat) kloub nebo provádět cvičení, která integrují mobilitu i stabilitu.

Statický strečink tedy může pomoci předejít riziku zranění, pokud zvýší pohyblivost. Zlepšení mobility umožňuje lepší umístění, což umožňuje lepší pohyb, což vede ke zlepšení koordinace, síly a síly a snižuje riziko zranění.

Následující cvičení se zaměřují na oblasti, které většina lidí potřebuje: lýtka, boky a zadní řetěz (hamstringy a páteř).

Prone calf Stretch

V poloze na břiše položte levou nohu přes pravou patu. Jděte rukama směrem k nohám a držte boky ve vzduchu, dokud nebude pravá noha zcela plochá na podlaze. Pravou patu držte dole a pravé koleno rovně. Pomalu houpejte boky ze strany na stranu, pravou patu držte dole. Jeďte 10krát na každou stranu a opakujte na levou nohu.

Modifikace: Ruce proti zdi; ruční krabice 12-24”; mírně ohnuté koleno (zaměřit se na chodidlo)

Protažení kyčlí na kolenou

V poloze napůl v kleku natáhněte ruce nad hlavu a tlačte boky mírně dopředu (stehna udržujte kolmo k podlaze). Dokončete pět až deset pohybů paží nad hlavou a poté sáhněte přes pravé rameno a levé rameno, pětkrát až desetkrát na každou stranu. Opakujte na druhou stranu.

Modifikace: Položte ruce na boky (pokud pociťujete bolesti v kříži); opřete zadní nohu o 12” box nebo židli (tato úprava zvyšuje natažení přímého femoris)

Spiderman S Twistem

Začněte v pozici push-up. Přeneste pravou nohu na vnější stranu pravé ruky. Pravé chodidlo držte zcela ploché a levou nohu zcela nataženou. Pomalu přejíždějte boky ze strany na stranu, každý pětkrát až desetkrát. Položte levé koleno na podlahu a natáhněte levou paži nahoru a dozadu. Podržte na 2-počet a přiveďte jej zpět na podlahu. Natáhněte pravou paži nahoru a dozadu a držte pro 2-počet. Dále jděte oběma rukama vpřed (pravou nohu držte na místě), dokud se nevrátíte zpět do shybovací pozice. Opakujte na levou stranu a dokončete pět opakování (nebo pokryjte 10-15 yardů).

Modifikace: Navlékněte pózu jehly, zkroucení páteře na zádech se zkříženýma nohama

Kopy nohou/houpačky

Levou rukou se držte zdi nebo plotu a přitom balancujte na levé noze. Pravé prsty nasměrujte dopředu, ale nechte nohu uvolněnou. 10x švihněte pravou nohou vpřed (řízení z boků). Opakujte s prsty na pravé noze směřujícími ven a znovu s prsty směřujícími dovnitř. Otočte se na druhou stranu a opakujte na levou stranu.

Modifikace: Leh na podlaze, protažení hamstringů vleže

Previous Post Next Post

You Might Also Like