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Hinweis: Bei chronischen Rückenschmerzen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Hinweis: Bei chronischen Rückenschmerzen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Progression zur Herausforderung des Gleichgewichts (falls gewünscht): Kommen Sie aus dem Ausfallschritt und ziehen Sie ein Knie hoch, um eine Gleichgewichtsherausforderung zu schaffen, und/oder würgen Sie am Band, um mehr Widerstand zu erzeugen.

Hinterer Deltamuskel mit seitlichem Ausfallschritt

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband etwa auf Brusthöhe vor dem Körper. Treten Sie in einen seitlichen Ausfallschritt und ziehen Sie das Band mit auseinanderziehenden Händen zur Brust. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.

Regression bei Instabilität: Verringern Sie die Tiefe des Ausfallschritts und/oder lockern Sie das Band, um weniger Widerstand zu leisten.

Progression zur Herausforderung des Gleichgewichts (falls gewünscht): Kommen Sie aus dem Ausfallschritt und ziehen Sie ein Knie hoch, um eine Gleichgewichtsherausforderung zu schaffen, und/oder würgen Sie am Band, um mehr Widerstand zu erzeugen.

Erfahren Sie mehr über die Trainingsprogrammierung für prä- und postnatale Kunden. 

Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, haben Sie wahrscheinlich schon einmal an Rückenschmerzen gelitten. Laut den National Centers for Health Statistics sind Rückenschmerzen die Hauptursache für Behinderungen bei Amerikanern unter 45 Jahren. Mehr als 26 Millionen Amerikaner im Alter zwischen 20 und 64 Jahren leiden häufig unter Rückenschmerzen und diese werden als die häufigste Ursache für chronische Schmerzen aufgeführt.

Um sich von der Liste der häufigen Leidenden fernzuhalten, ist es wichtig, zuerst zu verstehen, woher dieses Problem kommt, damit Sie einige einfache Strategien anwenden können, um Schmerzen in Schach zu halten.

Als Mensch kann man aufrecht gehen. Um dies zu erreichen, haben Sie eine Wirbelsäule in der Mitte Ihres Rückens, die einen Anker und Mittelpunkt für fast jedes größere Gelenk in Ihrem Körper bietet. Es ist nicht nur eine starre Stange, die Sie aufrecht hält – sie ist in einer leichten „S“-Form gebogen und ermöglicht die verschiedenen Biegungen, Drehungen und anderen Bewegungen, die Sie täglich ausführen müssen.

Die Wirbelsäule ist jedoch nicht dafür ausgelegt, all Ihre Drehungen, Beugungen und Drehungen allein zu bewältigen. Die Gelenke, die mit der Wirbelsäule artikulieren, wie Hüfte und Schultern, sollen mit der Wirbelsäule zusammenarbeiten, um dies zu ermöglichen.

Wenn wir den Schreibtischen, Stühlen und Sofas eines inaktiven Lebensstils erliegen, verlieren diese Gelenke, die mit der Wirbelsäule arbeiten sollen, ihre Bewegungsfreiheit. Die Muskeln, die diesen Gelenken helfen, sich zu bewegen, werden unbeweglich und schwach. Wenn diese Gelenke nicht mehr effektiv mit der Wirbelsäule arbeiten können, muss die Wirbelsäule die Lücke aufnehmen.

Wenn die Muskeln, die die Bewegung von Gelenken wie Schultern und Hüfte ermöglichen, schwach und unbeweglich werden, muss die Wirbelsäule übermäßig gebeugt, gestreckt und rotiert werden, um Bewegung zu ermöglichen. Dies belastet das Gewebe zwischen den Wirbeln ziemlich stark. Nach einer Weile werden diese Gewebe aufgeregt, entzündet und verletzt. Die Folge sind chronische Rückenschmerzen und Verletzungen.

Ein wirksamer Ansatz mit zwei Schlägen, um einige dieser Probleme zu lindern, umfasst:

Verbesserung des Bewegungsumfangs der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen artikulierenLanges Sitzen vermeiden

So einfach der Ansatz mit zwei Schlägen klingt, der moderne Alltag ermöglicht nicht mehr selbstverständlich häufige Bewegung. Wir sitzen in Autos, um zu einem Job zu fahren, wo wir an einem Schreibtisch sitzen. Nach einem langen Tag genießen wir die Vorstellung, beim Fernsehen in unserem Lieblingssessel zu sitzen. Unsere Vorfahren wären beunruhigt über das, was jetzt zu einem „knochenbrechenden“ Lebensstil geworden ist.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, den ganzen Tag über einige Interferenzen auszuführen, um Ihre Sitzphasen zu unterbrechen, damit Sie Ihre Rückengesundheit zurückgewinnen können. Versuchen Sie, einen Timer so einzustellen, dass er alle 60 Minuten läutet, und stehen Sie auf und führen Sie eine der drei unten beschriebenen Dehnübungen aus.

Hinweis: Bei chronischen Rückenschmerzen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Die stehende Regenbogen-Latdehnung

Die Lat-Muskeln sind die großen „Flügel“-Muskeln des Rückens. clean vision einnahme Sie werden an der Innenseite des Armknochens befestigt und erstrecken sich über die Länge des Rückens bis hin zu den Hüften, die ein wichtiger Schnittpunkt von Muskeln und anderem miteinander verbundenen Gewebe sind. Wenn Sie längere Zeit nach vorne gebeugt sitzen, verkürzen sich die Lat-Muskeln. Da es sich um einen so großen Muskel handelt, verursacht dies einige Probleme mit der Haltung, Flexibilität und allgemeinen Mobilität. Diese Dehnung hilft, den Lat-Muskel auf seine richtige Länge zurückzubringen, sodass alles andere nachziehen kann.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.Lehne dich, ohne dich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob dein Rücken gegen eine Wand stünde.Schauen Sie auf Ihren rechten Ellbogen.Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und verdrehen sich leicht, fast wie bei einer stehenden „Crunch“-Bewegung. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stehender Storch Stretch

Die Hüftbeugemuskeln sind starke, häufig beanspruchte Muskeln beim aufrechten Stehen und bei Bewegungen wie Gehen, Klettern, Laufen und Aktivität. Wenn Sie längere Zeit sitzen, werden diese Muskeln schwach und kurz. Der tiefste dieser Muskeln, der Psoas, hat seinen Ursprung an der Wirbelsäule und ist am Oberschenkelknochen (dem großen Beinknochen) befestigt. Wenn dieser Muskel aufgrund von Inaktivität schwach und kurz wird, können sich die Hüften nicht so bewegen, wie sie es sollen. Die Lendenwirbelsäule nimmt die Erschlaffung auf und wird gezwungen, sich zu beugen und in Positionen eingefroren zu bleiben, die Probleme mit dem Bindegewebe zwischen den Wirbeln verursachen. Das Dehnen des Psoas-Muskels hilft ihm, seine natürliche Länge und Funktion wiederherzustellen, damit er tun kann, was er tun soll.

Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung des linken Gesäßes.Greifen Sie bei Bedarf zu einem Schreibtisch oder einem anderen stationären Gegenstand zur Unterstützung.Greifen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, verwenden Sie ein Handtuch oder ein Band, um ihn um den Fuß zu wickeln.Drücken Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie in eine Linie mit dem rechten Knie bringen.Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.Halten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften aufrecht, die nach vorne drücken, um ein „Beugen“ des unteren Rückens zu verhindern.Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.Wiederholen Sie dies zweimal an jedem Bein.

Die stehende Figur 4 Stretch

Die Gesäßmuskeln sind leistungsstarke Hüftstrecker, die Ihnen helfen, herumzulaufen und aufrecht zu stehen. Sie helfen auch, Ihre Hüften nach innen und außen zu drehen. Wenn Sie inaktiv sind, können diese Muskeln schwach und steif werden. In diesem Fall wird die Hüftstreckung und -rotation durch eine übermäßige Wirbelsäulenstreckung und -rotation bei Bewegungen wie Aufstehen, Gehen, Laufen oder anderen körperlichen Aufgaben ersetzt. Das Dehnen der Hüftrotatoren (der Gesäßmuskeln) ermöglicht es ihnen, durch ihren natürlichen Bewegungsbereich zu funktionieren, sodass die Wirbelsäule die Lasche nicht aufnehmen muss.

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.Legen Sie die Hände bei Bedarf zur Unterstützung auf einen stationären Gegenstand.Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.Wiederholen Sie dies zweimal an jedem Bein.

Stellen Sie einen Timer und bewegen Sie sich strategisch mit diesen drei Dehnungen über den Tag, um zu vermeiden, dass Sie zu einer Statistik für Rückenschmerzen werden.

Die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität die Stimmung, den Kreislauf, die Verdauung und das Aussehen verbessert. Es gibt eine inhärente Belohnung, die darin besteht, aktiv zu bleiben. Leider reicht dieses Wissen jedoch nicht immer aus, um die Leute von der Couch zu holen.

Positive Verstärkung ist eine Möglichkeit, Verhaltensänderungen zu erleichtern. So bekommen Kinder beispielsweise Aufkleber auf einer Tafel, um im Haushalt mitzuhelfen, um etwas zu verdienen, während das Verhalten von Tieren oft durch Leckereien, Spielzeug und Aufmerksamkeit geprägt ist.

In ähnlicher Weise können auch erwachsene Gehirne trainiert werden. Belohnungen für regelmäßiges Training steigern Motivation und Freude. Hier sind sieben Ideen, von einfach bis komplex, um regelmäßige Bewegung zu belohnen:

Zieh es an

Machen Sie das Training zu etwas ganz Besonderem mit Werkzeugen, die nützlich sind und Spaß machen, wenn Sie sie auf dem Weg nach draußen greifen. Halten Sie es einfach – eine Wasserflasche, ein Stirnband, ein Handtuch und ein Outfit zum Beispiel. Ermutigen Sie die Leute, diese alten High-School-Jogginghosen oder die kostenlose Wasserflasche, die nichts zu bedeuten hat, loszuwerden und eine mit Lieblingsfarben oder einem Motivationszitat darauf zu holen

Laden Sie eine Musik-Playlist oder ein Album herunter

Es gibt nichts Besseres als groovige Melodien, um den Körper durch ein Training in Bewegung zu halten. Musik bewegt den Körper und hält das Tempo. Spotify ist ein Musikdienst, der bei einem Upgrade die Beats pro Minute von Songs an das Lauftempo anpasst und die Musik entsprechend auswählt, genau wie ein privater DJ!

Fitness-Tracker

Ein Schrittzähler oder eine Smartwatch sind möglicherweise genau die richtige Investition, um den Zeitplan einzuhalten. Diese Geräte überwachen die Aktivität und einige erinnern sogar an das Training. Für Zahlenmenschen können diese Geräte dazu beitragen, dass sie jeden Tag in Bewegung bleiben. Die Preise reichen von nur 10 US-Dollar bis zu mehreren hundert US-Dollar. Aber es ist besser, 100 Dollar auszugeben, um fit zu bleiben, als sich später mit gesundheitlichen Problemen zu befassen.

Fitness-Event

Ermutigen Sie die Registrierung für einen Charity-Walk, einen 5-km-Lauf, einen Hindernisparcours oder eine lokale Fitness-Challenge. Wenn man ein Ziel hat, auf das man hinarbeiten kann, macht Fitness viel mehr Spaß und steigert die Motivation. Der Vorteil ist zweifach – Training für die Veranstaltung und die positive Erfahrung als Belohnung. Es ist aufregend, Teil von etwas Größerem als persönlichen Fitnesszielen zu sein und von anderen positiven Menschen umgeben zu sein.

Muskelkater wegmassieren

Die Massagetherapie hat viele erforschte Vorteile, darunter eine bessere Durchblutung, erhöhte Flexibilität und Stressabbau. Die Entspannung von Geist und Körper ist ein gesunder Weg, um regelmäßige Bewegung zu verstärken. Ob eine Person wöchentlich oder monatlich Geld und Zeit beiseite legen kann, es lohnt sich!

Gruppenübungsklasse

Geselligkeit und Schwitzen mit anderen ist für manche Menschen sehr motivierend. Es fühlt sich eher wie eine Teamleistung an, wenn andere hart zusammenarbeiten. Die Motivation Ihrer Kunden aus anderen Quellen als nur aus Ihnen selbst zu erhalten, hält sie belebt. Fitnesstrainer haben eine unübertroffene Begeisterung und Leidenschaft für Bewegung, die ansteckend ist. Das Zusammensein mit Gleichgesinnten wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus, sodass die Investition über das Klassenumfeld hinausgeht.

Persönlicher Trainer

Es schadet nie, Kunden daran zu erinnern, dass Personal Trainer, Ernährungsberater und Gesundheitscoaches sie auf Kurs halten und sie gleichzeitig dazu bringen, sich mehr zu bemühen. Es ist ein Geschenk, diese Art von persönlicher Aufmerksamkeit zu haben und ermöglicht bessere Ergebnisse. Einen Termin zu haben und jemanden, der erwartet, dass wir erscheinen, ist für viele Menschen unbezahlbar.

Dies ist eine größere Art von Investition, die jetzt Geld kostet, aber später Gesundheitsrechnungen vermeiden kann. Gruppentraining oder Coaching über das Telefon sind kostengünstigere Möglichkeiten, um persönliche Fitness-Aufmerksamkeit zu erlangen.

Reisen

Wenn es ein Budget dafür gibt, ermutigen Sie Ihre Kunden, auf etwas Großes hinzuarbeiten. Es kann eine Reise sein, die Bewegung beinhaltet, wie eine Radtour, eine Wanderung, ein Tauchabenteuer oder ein Yoga-Retreat. Es könnte auch nur zum Vergnügen und zur Belohnung sein. Sie können sich von all den körperlichen Aktivitäten, die sie bisher gemacht haben, entspannen und erholen.

Helfen Sie Ihren Kunden, eine dieser Strategien auszuwählen, die für sie am attraktivsten ist. Um die Belohnung besonders effektiv zu gestalten, bitten Sie sie, sich daran zu gewöhnen, darüber nachzudenken, wenn es Zeit für das Training ist. Die Schaffung einer Assoziation in ihrem Gehirn fördert das Verlangen nach Fitness, die ihrer Gesundheit zugute kommt.

Du rollst aus dem Bett und spürst es plötzlich – ein erstickender Schmerz im Nacken. Sie können Ihren Kopf nicht bewegen, ohne ein unerwünschtes Stechen zu verspüren, und Dehnen hilft nicht. Was hast du getan?

Die Chancen stehen gut, dass es nicht eine einzige Bewegung war, die diesen Schmerz verursacht hat. Vielmehr ist es wahrscheinlich ein Problem, das sich im Laufe der Zeit aufgebaut hat – der Höhepunkt von falsch ausgerichteten Körperpositionen, sich wiederholenden Bewegungen und anderen Aspekten Ihrer Umgebung, die Sie an diesem unglücklichen Morgen eingeholt haben.

Während einige chronische Schmerzen durch Arthritis, dauerhafte Gewebeschäden oder eine langjährige Verletzung verursacht werden können, sind andere das Ergebnis von schädlichen Mustern, die sich Tag für Tag wiederholen. Langes Sitzen zum Beispiel kann Rücken und Nacken belasten, da es Ihr Becken in eine extreme Position bringt, insbesondere wenn Sie die Beine überkreuzen oder nach vorne hängen.

Aber hier sind einige gute Nachrichten: Sobald Sie sich einiger dieser Gewohnheiten und Haltungen bewusst werden, können Sie beginnen, sie zu ändern, was dazu beitragen kann, Ihre Schmerzen zu lindern. Hier sind einige einfache Änderungen, die Sie vornehmen können, um zu verhindern, dass Ihre nächste Episode von Nackenschmerzen Ihren Tag ruiniert.

Entspannen Sie Ihren Kiefer.

Vor allem beim Kauen von Kaugummi pressen wir oft unbewusst die Kiefer zusammen. Die Muskeln, die Ihnen beim Kauen helfen, sind mit Ihrem Nacken verbunden. Entspannen Sie jetzt Ihren Kiefer, indem Sie den Mund offen lassen (stellen Sie sich eine schlafende Person im Flugzeug vor und versuchen Sie, diese Entspannung in Ihrem Gesicht nachzuahmen). Es ist albern, ja, aber entspannend!

Öffne deine Brust.

Viele der Rumpfmuskeln sind an Teilen Ihrer Schulter befestigt, die wiederum mit Ihrem Nacken verbunden sind. Die Gelenke des menschlichen Körpers sind alle wie eine Kette von Büroklammern verbunden. Wenn Sie einen verschieben, sind die anderen betroffen. Um diesen Verspannungen entgegenzuwirken, legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme seitlich aus und atmen Sie drei bis fünf Minuten tief durch.

Richten Sie Ihre Hüften aus.

Halten Sie Ihre Knie geradeaus, anstatt sie übermäßig ein- oder auszudrehen. Richten Sie sie mit Ihrem Knöchelgelenk aus, anstatt sie sich nach außen beugen oder nach innen durchhängen zu lassen. Und versuchen Sie beim Sitzen das Überkreuzen der Beine zu vermeiden, da dies Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung zieht.

Gehen Sie sanft.

Je leichter Sie treten, desto schonender für Ihre Wirbelsäule. Verwenden Sie Ihre Muskeln, um beim Treten zu verlangsamen – stampfen Sie nicht einfach mit den Füßen nach unten oder lassen Sie sie fallen. Sehen Sie, wie leise Sie bei jedem Schritt sein können.

Tragen Sie stützende Schuhe.

Genau wie bei einem Auto brauchen Sie gute Stoßdämpfer oder Ihr Rahmen zeigt frühzeitigen Verschleiß. Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Vermeiden Sie hohe Absätze und werfen Sie allzu abgenutzte Schuhe weg.

Wählen Sie bequeme Kleidung.

Enge Kleidung, Schuhe und Accessoires (Krawatten, Gürtel, Haargummis usw.) können Ihre Muskeln eher anspannen als entspannen.

Schaffen Sie eine unterstützende Schlafumgebung.

Ist Ihr Bett bequem? Was ist mit Ihrem Kissen? Die Entscheidung für höherwertige Einkäufe in diesem Bereich ist eine Investition, die sich auszahlt. Kissen und Betten halten normalerweise 10 Jahre, so dass der Preis von 2.000 US-Dollar auf 200 US-Dollar pro Jahr und nur 0,55 US-Dollar pro Tag reduziert wird. Viele von uns geben mehr als das für den täglichen Kaffee aus.

Nutzen Sie Technik auf Augenhöhe.

Stellen Sie Ihren Computermonitor auf Blöcke, damit Sie Ihren Nacken nicht nach vorne beugen müssen, um ihn anzusehen. Sie können auch die Höhe Ihres Stuhls anpassen, um diese Position anzupassen. Halten Sie Ihr Smartphone auf Augenhöhe vor sich (anstatt es tief zu halten und den Nacken nach vorne zu beugen) und versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten.

Während dieser Überblick nur an der Oberfläche der Nacken- und Rückenschmerzen kratzt, sind diese Gewohnheiten relativ einfach umzusetzen und können im Laufe der Zeit einen großen Beitrag zur Linderung dieser Nackenschmerzen leisten.

Wie viele Übungen kennst du? Dutzende? Hunderte? Tausende? Das ist gut so, denn die meisten Kunden mögen Abwechslung in ihren Trainingsroutinen.

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